Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo
Introduce tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo para obtener tus 5 zonas de entrenamiento cardio según el método de Karvonen, más preciso que la simple fórmula 220-edad.
Ej. 30
Al despertar, antes de levantarte: cuenta tu pulso 1 minuto completo. Ej. 60
Tus 5 zonas de entrenamiento
Esfuerzo muy ligero, favorece la recuperación y el calentamiento
Esfuerzo cómodo, desarrolla la resistencia base y la vía aeróbica
Esfuerzo moderado a sostenido, mejora la eficiencia cardiovascular
Esfuerzo difícil, retrasa el umbral de producción de lactato
Esfuerzo muy intenso, corta duración, desarrolla la potencia máxima
Barra de intensidad: del azul (recuperación) al rojo (esfuerzo máximo), con las ppm objetivo de cada zona.
Ten en cuenta: estas zonas son estimaciones basadas en fórmulas generales, no una medición individual (prueba de esfuerzo). No sustituye a una valoración médica, en particular si tienes antecedentes cardíacos o vuelves al deporte tras una larga pausa — consulta a un médico antes de iniciar un programa de entrenamiento intenso.
El método de Karvonen
El método de Karvonen (o método de la reserva cardíaca) se considera más preciso que la simple fórmula 220 − edad, porque tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, un indicador de tu condición física actual:
- FC máx estimada:
220 − edad - Reserva cardíaca (RC):
FC máx − FC reposo - FC objetivo:
FC reposo + (% × reserva cardíaca)
Las 5 zonas de entrenamiento
- Zona 1 — Recuperación activa (50–60% de la reserva cardíaca): Esfuerzo muy ligero, favorece la recuperación y el calentamiento
- Zona 2 — Resistencia base (60–70% de la reserva cardíaca): Esfuerzo cómodo, desarrolla la resistencia base y la vía aeróbica
- Zona 3 — Tempo / Umbral aeróbico (70–80% de la reserva cardíaca): Esfuerzo moderado a sostenido, mejora la eficiencia cardiovascular
- Zona 4 — Umbral anaeróbico (80–90% de la reserva cardíaca): Esfuerzo difícil, retrasa el umbral de producción de lactato
- Zona 5 — Esfuerzo máximo (90–100% de la reserva cardíaca): Esfuerzo muy intenso, corta duración, desarrolla la potencia máxima
Ejemplo de cálculo
Para una persona de 30 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 ppm: FC máx = 220 − 30 = 190 ppm; reserva cardíaca = 190 − 60 = 130 ppm. La zona 2 (resistencia, 60-70%) da entonces un objetivo de 60 + 0,60×130 = 138 ppm a 60 + 0,70×130 = 151 ppm.
Límites de la estimación
Estas fórmulas siguen siendo medias estadísticas. Tu frecuencia cardíaca máxima real puede diferir en varias pulsaciones de la estimación teórica. Solo una prueba de esfuerzo supervisada médicamente permite medirla con precisión.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el método de Karvonen es más preciso que 220-edad solo?
La fórmula 220-edad da únicamente una frecuencia cardíaca máxima teórica, sin tener en cuenta tu condición física. El método de Karvonen incorpora además tu frecuencia cardíaca en reposo para calcular tu reserva cardíaca (FC máx − FC reposo), lo que personaliza el resultado.
¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca en reposo?
Lo más fiable es tomarla por la mañana al despertar, antes de levantarte de la cama. Coloca dos dedos en la muñeca o el cuello, cuenta las pulsaciones durante 1 minuto completo. Repítelo durante 2-3 días y calcula la media para más precisión.
¿Hay que entrenar siempre en zona 2?
No, pero la zona 2 (resistencia base) debería constituir la mayor parte de tu volumen de entrenamiento semanal. Las zonas más intensas son útiles puntualmente, pero un exceso de alta intensidad sin recuperación aumenta el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.
¿Esta estimación sustituye a una valoración médica?
No. Estas zonas se calculan a partir de fórmulas estadísticas generales y no sustituyen a una prueba de esfuerzo individual ni a una valoración médica. Consulta a un médico antes de iniciar un programa de entrenamiento intenso, en particular si tienes antecedentes cardíacos o vuelves al deporte tras una larga pausa.